vendredi 8 novembre 2013

Les pois chiches sont nos amis


... il faut les aimer aussi. Mais c'est comme d'autres légumes/légumineuses, par exemple les lentilles ou le topinambour, ils ont mauvaise réputation. Il suffit d'avoir goûté un plat de lentilles "de cantine" où on ne perçoit qu'un vague goût terreux et aqueux pour être dégoûté à vie. Quant au topinambour, si l'on ne sait pas le cuisiner, c'est la fête aux maux d'estomac et aux gaz... de quoi en effrayer plus d'un. Pourtant, les pois chiches, les lentilles, les topinambour (et plein d'autres) sont délicieux... si l'on sait comment s'y prendre. Je vais vous donner ici des "trucs" pour améliorer la digestion des aliments qui peuvent causer ce genre de désagréments, et plusieurs recettes à base de pois chiche pour vous donner envie de vous y mettre, mais d'abord : pourquoi est-ce que j'aime autant le pois chiche ?

(Si le côté nutritionnel et politique alimentaire t'ennuie, tu peux passer direct à la recette à côté du paquet de pois chiches ci-dessous.) On parle beaucoup en ce moment de "superaliments", "alicament" ou "fonctional food", "nutraceuticals" de l'autre côté de l'Atlantique, l'idée étant qu'à travers notre alimentation, on peut prévenir certaines maladies et surtout revenir à un régime sain qui couvre les besoins de notre corps en nutriments. (Ces termes commencent à être galvaudés par les industriels alimentaires qui vendent donc des soi-disant "alicaments" sous forme de boissons riches en vitamines (et en sucre), en aloe-vera (et en gras) ou autres barres énergétiques qui sont surtout des bombes caloriques.) Et certains ingrédients sont particulièrement intéressants car ils combinent plusieurs bienfaits. Les pois chiches en font partie. Pour 100g de pois chiches, vous avez : 18,6g de protéines, 15,5g de fibres, 126mg de magnésium, 124mg de calcium, mais aussi du fer, du zinc, mais aussi des vitamines A B1 B2 B3 B5 B6 B9 C, etc... (la liste exhaustive). Je vous passe ses vertus diurétiques, sexuelles, énergétiques et antiseptique, vous allez finir par ne plus me croire. Retenons juste que le pois chiche est un aliment sain, riche en plein de machins dont tu as besoin dans le dedans de toi.

Mais bien manger coûte cher ! 
Aahahahahahahah. Ahaha. Ah. Ah. Et bien non vois-tu. Dans certains pays c'est tristement le cas, aux Etats-Unis il est beaucoup moins cher de manger au fast-food que de s'acheter des fruits et des légumes pas trop moches (quoique ce soit en train d'évoluer dans le bon sens avec une sensibilisation au locavorisme). Mais en Suisse ce n'est PAS le cas. Il y a un siècle, les Suisses consacraient plus de 40% de leur budget à l'alimentation. Aujourd'hui on est entre 6% et 8% selon les études. On fait partie des pays qui ont le plus de moyen, et de ceux qui, évidemment, dépensent le moins en nourriture. C'est un choix. Donc non, arrête s'il-te-plaît, bien manger ne coûte pas cher...


A moins de ne faire que réchauffer des plats déjà prêts (pleins d'additifs, de graisses, de sucre,s de sel et décevants en goût), cuisiner de manière variée ne coûte pas si cher.  Et -on revient à nos pois chiches je te le promet- l'un des critères pour que bien manger ne te coûte pas cher, c'est aussi faire des choix au niveau de tes fournisseurs et des ingrédients que tu cuisines. Tout le monde sait aujourd'hui (j'espère) qu'il est vivement déconseillé de manger de la viande plus de 3 ou 4 fois par semaine (toutes viandes confondues) ? C'est ça qui coûte cher, la viande. Le poisson et le fromage aussi tu me diras. Et si je ne mange ni viande, ni poisson, ni fromage, il me reste quoi en protéines dans l'assiette ? Et bien des tonnes de choses. Les oeufs pour commencer qui sont un des aliments les plus nourrissants, sains et bon marché qui existe (oubliez les histoires de cholestérol dangereux, c'est du bullshit sauf si tu es atteint d'un gène très particulier). Et si l'on veut vraiment s'éloigner de toute produit animal : les pois chiches. HA je t'avais dit qu'on allait y revenir. Mais pas que, pense aussi aux petits pois, aux haricots, aux fèves, aux lentilles, au quinoa, au blé (si, si, 12g de protéine pour 100g), toutes les noix, le soja (évidemment), le brocoli (bisous @shalf), etc. Et les fruits et les légumes coûtent chers ? Oui, emballés à la pièce, recouverts de pesticides et agents conservateurs pour supporter le trajet depuis un autre continent, c'est sûr. Mais si tu consommes des fruits et légumes de saison, et locaux, que tu trouves au marché, ça ne te coûtera pas si cher, au contraire. Et tu fais du bien à la planète et à un agriculteur local en mettant de la variété et du goût dans ton assiette.



Revenons à nos moutons pois chiches : 500g de pois chiches secs coûtent CHF 2,30 à la Migros par exemple, pour les moins chers. Je préfère néanmoins en acheter des bios à la Coop, et, dès que j'en trouve, des Européens, ce qui reviendra beaucoup plus cher, environ l'énorme gigantesque coût de 5 CHF pour 500g. Avec 500g de pois chiches secs, tu as environ 1,2kg de pois chiches cuits. Ce qui correspond à 5 boîtes de pois chiches que tu paies 1,30 CHF chacune, donc 6,80 CHF, un petit 15% d'économie si tu veux acheter des pois chiches bios et européens, un gros 67% d'économie avec des pois chiches secs de base.

Et que peut-on faire avec des pois chiches ? Des centaines de recettes, mais toutes commencent par les mêmes opérations.

1. Faire tremper les pois chiches dans un grand volume d'eau à température ambiante pendant au moins 12h. Pour ma part, je fais d'abord tremper 2h, puis je rince bien. Puis je laisse tremper toute une nuit avec du bicarbonate de soude dans l'eau. Il faut à nouveau bien rincer avant de passer à la cuisson. Une bonne partie des actifs difficiles à digérer pour certains se dissout dans l'eau. (On peut le remarquer à l'écume qui se forme à la surface.)




2. La cuisson

En début d'article, je vous promettais de rendre vos pois chiches non-gazeux (oui, je parle bien de pets), voici comment :
- 1 morceau de gingembre
- des feuilles de laurier
- des grains de poivre
- des clous de girofles (comptez combien vous en mettez, moi 3)
- du sel de celeri
- du bicarbonate de soude (on en trouve au rayon pâtisserie)


Tous ces ingrédients sont des champions anti-pets (ajoutez la cannelle et le curcuma, mais ils ne conviennent pas à notre recette). Pour dire les choses de manière plus élégante, ces différents ingrédients ont tous des vertus qui facilitent la digestion.



Pour mes pois chiches, je commence par émincer un oignon, un peu d'ail, un morceau de gingembre et une branche de céleri et je les fais revenir dans 1cs d'huile d'olive. Dès que l'oignon est translucide, j'ajoute les épices (les épices, quelles qu'elles soient, apprécient d'être chauffées, à sec ou dans un peu de matières grasses, leurs parfums s'exhalent), puis les pois chiches égouttés et rincés et je couvre d'eau et j'ajoute un peu de sel et de bicarbonate. Il vous faudra écumer régulièrement votre casserole, c'est dans cette écume que se concentrent les actifs désagréables à la digestion.


Après environ 45 minutes, je vous conseille de commencer par retirer les feuilles de laurier et autres morceaux de gingembre et céleri qui flottent à la surface. Ils ont joués leur rôle, on les applaudit. Attention : il faut que vous vérifiez que vous avez bien retiré TOUS les clous de girofle, c'est une mauvaise surprise d'en retrouver un entier dans une salade... (d'où le comptage des clous !)


Les pois chiches pour le houmous doivent cuire plus longtemps que des pois chiches pour une salade. Si vous souhaitez en faire des usages différents, dès qu'ils sont cuits il faudra retirer la quantité que vous ne voulez pas réduire en purée. Ceux pour le houmous doive être beaucoup trop cuit, les petites peaux doivent se détacher toutes seules. C'est ce qui fait que votre houmous sera parfaitement lisse.

Je vous conseille de rincer rapidement vos pois chiches. Certains des agents pro-pets sont dans l'eau de cuisson (à ne pas utiliser donc) et vous vous en débarrasserez ainsi définitivement. Attention à ne pas rincer à l'eau trop froide ceux que vous souhaitez pour votre houmous, il faut les mixer à chaud !


Vous voici avec des pois chiches en quantité (on en fait toujours trop) et vous ne savez pas quoi faire avec ? Trois grandes familles d'utilisation :




Mon Houmous

Les puristes vont crier au scandale, je vous préviens tout de suite, je ne fais RIEN comme il faudrait. Je ne devrais même pas appeler ça du houmous mais une purée de pois chiches froides. Dans la recette traditionnelle préparée au Moyen-Orient, il y a des pois chiches, du tahina (purée de sésame) et de l'huile, beaucoup d'huile.

Pour ma recette à moi, pour un bol de houmous il vous faudra (quantités à adapter à vos goûts, je ne mesure jamais en vrai) :
- 3/4 de bol de pois chiches
- 1cs de yaourt grec
- 6 gousses d'ail
- le jus d'1/2 citron
- 2cs huile d'olive
- du sel, du poivre
- de l'eau

Dans un mixer, commencez par mixer les gousses d'ail, le jus de citron et un peu de sel. Le jus de citron va créer une réaction chimique qui va rendre l'ail cru non astringent. C'est magique !

Dans un blender, verser les pois chiches encore chauds (ils se fondront mieux aux autres ingrédients et le houmous sera plus lisse), puis ajouter le jus de citron et l'ail, l'huile d'olive, le yaourt nature à la grecque (qui est plus crémeux et surtout moins acide que le yaourt normal), du sel et du poivre. Vu que vous venez de faire cuire vos pois chiches avec de l'oignon et un peu de céleri, les pois ont gardé ces goûts-là ! Il suffit de blender, en ajoutant un peu d'eau ou d'huile, cuillère par cuillère si la consistance est trop épaisse, et voilà !

Je vous promets que malgré le "manque" d'huile, ce houmous est très goûteux et très onctueux. Là c'est ma recette "de base" pour pouvoir ensuite l'adapter selon mes besoins,  parce que du houmous, j'en mets partout ! Je l'utilise en "tartinade" dans mes sandwichs (sandwich houmous, concombre féta, c'est à se damner, ou comme ici sandwich poulet grillé-tomate et tartinade houmous-jus de citron-persil), tel quel avec des bâtonnets de carotte pour grignoter ou dans un buffet (dans ce cas-là je rajoute des épices pour qu'il soit plus corsé) ou en base de sauce à salade.

Si je le sers dans un buffet, j'ajoute par-dessus un trait d'huile d'olive, des graines de grenade, ou de sésame, ou de nigelle. C'est très beau !


Il suffit d'ajouter du jus de citron, des herbes fraîches et un oignon émincés et hop, vous avez une sauce à salade onctueuse, goûteuse qui se marie très bien avec toutes sortes de combinaisons, avec ou sans pois chiches dans la salade.

Quant aux pois chiches entiers, il y a une grande variété de possibilités ! Quelques idées :
  • salade de carotte et pois chiche (ajouter oignon rouge, coriandre et cumin)
  • salade de melon et pois chiche (pour l'été, ajouter menthe fraîche, tomates et féta)
  • salade de pois chiche, tomates, oignons rouges et pignons (et persil)
  • salade verte, avocat, pamplemousse et pois chiche (avec persil et oignon rouge)
  • salade de quinoa, poulet et pois chiche (avec beaucoup de citron, de la ciboulette et de l'oignon rouge)
  • salade de pois chiche et thon (avec de la salade verte)
  • salade de pois chiches, céleri branche et pamplemousse (une tuerie intersidérale et je ne dis pas ça juste parce que je l'ai inventée)


Voilà pour mes amis les pois-chiches. J'espère vous avoir donné envie d'en cuisiner (et de ne plus les acheter en boîte) !

Bon appétit !

12 commentaires:

  1. J'utilise toujours des pois chiche en boîte. J'ai honte.

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    1. Je pense à cet article depuis que tu avais dit ça :-D

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    2. Moi aussi je les achète en boîte (comme toutes les légumineuses, d'ailleurs) et même pas honte : pas besoin de prévoir et comme ils sont super-trempés, ben ça fait pas péter :)

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  2. Eh ben moi j'en ai acheté des secs dès que je suis rentrée de ma randonnée dans l'Atlas : notre cuistot en a fait des merveilles (sans pet) toute la semaine, c'était tellement meilleur que je me suis dit qu'il fallait que je me lance ! Tu vas peut être m'aider à me bouger le popotin pour passer à l'action, merci :-)

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  3. Dire qu'avant je n'aimais pas les pois chiches! Pourtant depuis quelques années, je suis une véritable adepte de ce légume sec: ajoutés à une soupe, avec un couscous aux légumes, en plat principal avec des petits pois, etc... Miam!

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  4. À part le tarif Coop qui est faux (Zwicky à 500gr / CHF 2.6), excellent article ;)

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    1. Merci ! J'ai regardé sur les sites du shop.ch et de coop@home et ce sont les tarifs que j'ai trouvés...

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  5. #AstuceGourmandise A défaut de posséder des billes d'argile, je tapisse mes fonds de tarte d'une poignée de pois chiches avant de les pré-cuire à blanc (les gros haricots blancs vont aussi très bien). Du coup, je suis o-bli-gée de me préparer les pois-chiches en pic-nic pour le lendemain (je ne vais quand même pas les remettre dans le paquet, ou bien?). Et hop, d'une envie de tarte des idées pour 2 repas!
    Double astuce gagnante: pendant que mon fond de tarte cuit, je me fais bouillir beaucoup trop d'eau pour un thé; du coup je suis o-bli-gée de laisser tremper mes pois chiches (ou haricots) toute une nuit dans l'eau (qui reste chaude encore plus longtemps avec un couvercle) et de gagner 30mn sur la cuisson le lendemain matin (oh non!). Virer l'eau de trempage et bien rincer avant de cuire (voir point 2 ci-dessus: la cuisson).

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  6. Et si jamais il en reste, les pois chiches se congèlent parfaitement : en portions, très vite décongelés, plus besoin de les acheter en boîte !
    Catherine

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  7. Miss Funambuline, j'adore votre style et votre houmous ... je veux dire votre humour. Je me suis régalé... à lire votre article. J'espère qu'il en sera de même quand j'aurai réalisé l'une ou l'autre de vos recettes. Avec un nom pareil, je ne doute pas un seul instant que vos recettes soient équilibrées.

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  8. Je suis une adepte des pois chiches, en particulier mixer avec de la purée de sésame, c est un trésor nutrionnel et gustatif, l apothéose !
    Petite astuce pour les désagréments odorantes : rincer à sec, ensuite renouvelé l eau dans laquelle ils sont trempé... c edt un sacrilège d utiliser ceux en boîte quant on sait les produits chimiques qu'il y a dans les conserves.
    Abusez en !!
    Merci pour vos super recettes, ça va me changer de l houmous... 😄

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